【つくば店】健康な爪を育むために知っておきたい食事のポイント

2026年10月31日

茨城県つくば市、土浦市、牛久市にて巻き爪や足のトラブルでお悩みの方へ。

巻き爪補正店 つくば店ではサロンの情報や足元に関する情報を発信していきたいと思います

今回は、健康な爪を育むために知っておきたい食事のポイントについてお伝えしていきます。　
原因と対策を知って健康的な足を保ちましょう。

はじめに

爪の健康は食生活とも関係しています。

爪が割れやすい、薄く感じる、縦筋が気になる―――そんな変化を見つけたとき、爪切りや保湿だけでなく、毎日の食事を振り返ることも大切です。爪の主成分は「ケラチン」というタンパク質。爪は爪の根元にある爪母(そうぼ)で作られ、少しずつ伸びていきます。健康な爪を維持するには、十分なエネルギーとさまざまな栄養素が欠かせません。今回は爪と関わる栄養素と、毎日の食事で心がけたいポイントをご紹介します。

必要な栄養素

タンパク質ー爪をつくる材料

実は爪の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。
そのため、健やかな爪をつくるためには、毎日の食事からたんぱく質を摂ることが基本になります。
たんぱく質を含む代表的な食品は、
○ 肉
○ 魚
○ 卵
○ 大豆・大豆製品
○ 牛乳・乳製品

「爪のためにこれだけ食べればOK！」という食品があるわけではありません。極端な食事制限や、食事量が少ない状態が続くと、爪の形成に必要な栄養も不足しやすくなります。

鉄分ー酸素を運ぶ働きを支える

鉄分は、赤血球のヘモグロビンを構成し、身体の中で酸素を運ぶために欠かせない栄養素です。
鉄分が不足した状態が続き、鉄欠乏性貧血になると、爪が薄くなったり、
中央がへこんで先端が反り返る「匙状爪（スプーンネイル）」がみられることがあります。鉄分を含む食品には、
○ 赤身の肉
○ レバー
○ 魚介類
○ 大豆製品
○ 一部の緑黄色野菜

などがあります

ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収されやすくなります

亜鉛ータンパク質合成に必要

亜鉛は、たんぱく質の合成や細胞の働きなどに関わるミネラルの一つです。
爪を含め、身体の組織を健やかに保つために必要な栄養素です。

亜鉛を含む食品には、
○ 牡蠣
○ 肉類
○ 魚介類
○ 卵
○ 乳製品

などがあります。
亜鉛が不足すると、皮膚炎や味覚障害などさまざまな症状が現れ、爪にも変化がみられることがあります。

ビタミンB群ー代謝を支える栄養素

爪は、根元にある爪母で細胞が増殖・分化することで作られています。ビタミンB群は、細胞の増殖やエネルギー代謝、タンパク質の代謝に関わる大切な栄養素です。

特にビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わり、ビオチン（ビタミンB7）が不足すると爪がもろくなる場合があります。

また葉酸（ビタミンB9）やビタミンB12 は細胞分裂に必要なDNAの合成に関わっています。

ビタミンB 群が含まれる食品は以下になります。

○ 豚肉
○ レバー
○ 魚
○ 卵
○ 大豆製品
○ 乳製品
○ 緑黄色野菜

ビタミンCーコラーゲン生成と鉄の吸収をサポート

ビタミンCには、爪の主成分であるタンパク質の生成を助ける働きがあります。

さらに、植物性食品に含まれる鉄分の吸収を高める働きもあります。
鉄分が不足すると、爪が薄くなる、匙状爪になるなどのトラブルに繋がります。

ビタミンCを含む食品には、以下の食品があります。

○パプリカ
○ ブロッコリー
○ いちご
○ キウイ
○ 柑橘類

爪の主成分そのものはケラチンというたんぱく質なので、ビタミンCを摂れば直接爪が硬くなる、というわけではありません。
たんぱく質・鉄・亜鉛などと同じように、身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ポイント

大切なのは、栄養素を一つだけ摂取しようとするのではなく、全体をバランスよく摂取できるよう、主食・主菜・副菜をそろえ、忙しい日は食事にゆで卵や納豆をプラスしてみましょう！

こんな時は早めの相談を

爪の周囲に赤み・腫れ・熱感・膿がある・痛みがある場合には早めの対処がおすすめです。膿が出ている場合や水虫かも？と感じたときは皮膚科の受診を。巻き爪や肥厚爪、足裏のトラブルは巻き爪補正店　つくば店へご相談ください🦶🍀

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